Aktivní regenerace

Když jsem začínal psát tento článek, tak jsem si říkal, že téma regenerace lze uchopit velmi široce. V dnešní uspěchané době jsme neustále v pohybu a ve stresu. Spousta lidí má pocit, že nestíhá cvičit a někteří pomalu ani nestíhají žít vlastní život. Ruku na srdce doba za to nemůže, spíš náš přístup k životu. Každopádně takováto uspěchanost(nedostatek pohybu, špatné stravovací návyky, nedostatek kvalitního spánku, stres) může vést k řadě chorob, které jsou dnes nazývané jako civilizační – onemocnění srdce i mozku, cukrovka, ischemická onemocnění, chronické bolesti hlavy, deprese.

Paradoxně mezi skupinu lidí, kteří regeneraci podceňují patří i někteří vrcholoví sportovci. Pro svoje tréninkové zatížení málokdy najdou čas pro potřebné zotavení anebo regeneraci vyloženě podceňují.

V tomto článku se zaměřím na pojem aktivní regenerace, která je vhodná jak pro běžnou cvičící populaci, tak pro vrcholové sportovce.

Aby proces regenerace mohl započít, tak je třeba podstoupit fyzickou zátěž. Během fyzické zátěže dochází ke vzniku mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, které se následně obnovují. Díky tomuto procesu svaly rostou, jsme silnější, větší nebo i rychlejší. Tento proces způsobuje vznik drobných zánětů, dochází k čerpání energetických zdrojů, a proto se po tréninku cítíme unavení. Jak vidno, optimální regenerace je povinností každého sportujícího člověka, který po svém těle chce odpovídající výkon. Během regenerace dochází k obnově fyzických a psychických sil, nastolení hormonální rovnováhy a uvolnění nervového systému. Zatěžování bez dostatečné regenerace může po určitém čase vést až k poruchám a degenerativním změnám pohybového růstu. V praxi se člověk může setkat i s natržením či přímo utržením svalu nebo dokonce i únavovou zlomeninou.

Jak moc nebo jak často odpočívat či se věnovat regeneraci? Tato otázka nemá jasnou odpověď. Vše je hodně subjektivní. Záleží na míře zatížení, věku, trénovanosti, životosprávě a genetice. Naší trénovaností se schopnost regenerace dokonce i zlepšuje. Dalo by se říci, že i regeneraci je možné vytrénovat.

Něco málo zmíním i o regeneraci pasivní, tedy konkrétně o činnosti, která naši aktivitu přece jen vyžaduje. Jedná se o návštěvu sauny či páry. Přínos sauny a páry je všeobecně znám, tedy jen okrajově. Prohřátím těla dochází k uvolnění svalů a odplavování škodlivin. Následné zchlazení pomáhá i revitalizaci. Všeobecně je znám i pozitivní dopad střídání teplé a studené vody při sprchování.

Pojďme se tedy podívat na aktivní regeneraci samotnou

Pro lidi primárně cvičící v posilovnách (silový trénink) se doporučuje aerobní aktivita. Během této aktivity dochází ke zvýšení průtoku krve do vyživovaných svalů, to vede k rychlejšímu odplavování nahromaděného laktátu a dalších nahromaděných odpadních produktů, díky zvýšenému přívodu kyslíku. Obecně se doporučuje aktivita o nízké intenzitě, ale při dostatečně vysoké (přibližně 50-70 %) tepové frekvenci.

Na tomto místě je důležité zmínit, že není na místě podceňovat i klasické procházky. Přímý vliv na tělo není tak markantní jako výše zmíněné aerobní aktivity, ovšem vliv na psychiku je veliký. Lidově řečeno – staré dobré vyčištění hlavy procházkou je k nezaplacení. Sám mám to štěstí, že bydlím 30 minut chůze od pracoviště a tato každodenní procházka do a z práce, s mojí oblíbenou hudbou (sluchátka v uších), umí udělat zázraky.

Plavání – voda snižuje zátěž na celý pohybový aparát, zejména na páteř a klouby. Tělo reaguje na ponoření do vody změnami v srdečním rytmu, změnami průtoku krve, jakož i změnami teploty kůže, vazů a svalů. Tento efekt může blokovat tvorbu zánětů, posílit imunitní funkce, snížit bolesti svalů a vnímání únavy.

V tomto směru se mě osobně osvědčila nejen aerobní aktivita, ale i klasické cvičení v posilovně. Tyto tréninky zaměřené na lehké váhy s maximální kontrolou pohybu a s vysokým počtem opakování vybízejí k zařazováni izolovaných cviků. Za sebe můžu říci, že mají své zastoupení zvláště pokud je cílem odpočinek od komplexních cviků. V tomto směru lze dosáhnout při správné volbě cviků i odstranění slabin u určitých partií. Každopádně v rámci aktivní regenerace je účinnější využít komplexních cviků – dřepy, tahy, výpady, atd. Pokud naložená činka je pro Vás stéle těžká, lze využít odporové gumy. Dále je možné v rámci aktivní regenerace zařadit trénink čistě na zlepšení mobility, což je to nejlepší, co bych doporučil silovým sportovcům. Často vidím mladé kluky se zápalem makající na závody strongmanů nebo powerlifterů pět dní v týdnu ve znamení těžkých vah, a to týden za týdnem. Co už ale nevidím, je to, aby přišli a dali si extrémně lehký mrtvý tah s naprosto precizní technikou kombinovaný například s výpady napříč posilovnou, proložený sezením ve dřepu a zakončený pár cviky – třeba z jógy. Sami by se divili o kolik by to posunulo jejich výkon.

Copyright (C) 2021. Všechna práva vyhrazena. Autor: Ondřej Kratochvíl - Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).